感情を紙に書き出す効果｜ジャーナリングの始め方

感情を紙に書き出す効果｜ジャーナリングの始め方

頭の中がモヤモヤしているとき、感情を紙に書き出すだけで気持ちが楽になることがあります。それがジャーナリングです。日記とは違い、自由に書くだけでOKです。

ジャーナリングとは

ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれる方法で、頭に浮かんだことをそのまま紙に書き出します。文法や論理は気にせず、思考の流れを外に出すことが目的です。

ジャーナリングの効果

感情の整理、ストレスの軽減、自己理解の深化、問題解決力の向上が期待できます。研究では、ジャーナリングを続けた人はストレス関連の体調不良が減ったという結果も報告されています。

始め方

ノートとペンを用意して、毎日5分だけ書く時間を作りましょう。「今日感じたこと」「モヤモヤしていること」など、テーマを決めると書きやすくなります。正解はないので、書き殴りでも箇条書きでも自由です。

まとめ

心の健康は日々の小さな積み重ねで作られます。完璧を目指す必要はありません。今日からできることを1つだけ始めてみてください。

ジャーナリングの具体的なやり方

難しく考える必要はありません。ノートとペンを用意して、今感じていることをそのまま書くだけです。文法も誤字も気にしません。「今日はなんかモヤモヤする。多分昨日の上司の言葉が引っかかっている。あの言い方はないと思う」——こんな感じで大丈夫です。大切なのは頭の中のモヤモヤを外に出すことです。3分でも5分でも効果があります。

デジタルよりも手書きがおすすめ

スマホのメモアプリでもジャーナリングはできますが、研究によると手書きの方が感情処理の効果が高いとされています。ペンを動かす身体動作が脳に働きかけ、感情の整理を助けるためです。100円のノートで十分なので、枕元に1冊置いておきましょう。

書いたものを読み返す必要はない

ジャーナリングは書くこと自体が目的です。後で読み返す必要はありません。むしろ「人に見せないし、読み返さない」と決めた方が、本音を書きやすくなります。書き終わったページを破って捨てても構いません。