寝つきが悪い人のための入眠のコツ3選

布団に入ってから30分以上眠れない。目を閉じても頭がグルグル回る。気づいたら時計を何度も確認してしまう——。

こんな経験はありませんか？日本では成人の約3割が寝つきの悪さを感じているというデータがあります。でも安心してください。寝つきの悪さは、ちょっとしたコツで改善できることが多いんです。

💭 僕も以前は布団に入ってから1時間近く眠れないことがザラでした。でもあるコツを知ってから、今では10分以内に寝付けるようになりました。

寝つきが悪くなる主な原因

対策の前に、なぜ寝つけないのかを理解しましょう。

アリゾナ大学のアンドルー・ワイル博士が提唱した呼吸法で、「自然の精神安定剤」とも呼ばれています。

やり方：

ポイントは、吐く息を長くすること。副交感神経が優位になり、体がリラックスモードに切り替わります。最初は7秒息を止めるのが苦しければ、比率を守って短くしてもOK（2-3.5-4秒など）。

僕は毎晩これをやっていますが、3回目あたりで意識が遠のくことがほとんどです。

体に力を入れてから一気に脱力することで、深いリラックス状態を作る方法です。1930年代にアメリカの医師が開発した、歴史ある手法です。

やり方：

「力を入れる→抜く」のコントラストが大切です。脱力したときの「ふわっ」とした感覚に意識を向けると、自然と眠気が訪れます。全部やると5分ほどですが、手と足だけでも十分効果があります。

カナダのサイモンフレーザー大学で開発された方法で、頭の中をわざと散らかすことで、考え事を止めるテクニックです。

やり方：

なぜこれで眠れるかというと、脳は脈絡のないランダムな思考＝寝る前の状態と判断するからです。逆に、論理的な考え事は「まだ起きていなきゃ」と脳に判断させてしまいます。

やってみると分かりますが、3文字目あたりで意識が飛んでいることが多いです。

✍️ 筆者の体験：僕のおすすめは「4-7-8呼吸法→認知シャッフル」のコンボです。呼吸法で体をリラックスさせてから、シャッフルで頭を空にする。この組み合わせで、以前は1時間かかっていた入眠が10分以内になりました。

テクニックと合わせて、寝室の環境も見直しましょう。

寝つきが悪いときの入眠テクニック3つをまとめます。

どれも布団の上ですぐにできます。まずは今夜、1つ試してみてください。眠れない夜が少しでも楽になるはずです。

🌱 眠れない夜はつらいですよね。でも、コツを知っているだけで気持ちが楽になります。今夜から試してみてください。