寝る前5分の習慣｜翌朝が変わるナイトルーティン
💭 この記事にたどり着いたということは、何かを変えたいと思っているのではないでしょうか。その気持ち、大切にしてください。
夜、ベッドに入ってもスマホをだらだら見てしまい、気づけば深夜。翌朝はアラームを何度も止めて、ぎりぎりに起きる。そんな毎日を繰り返していませんか。
睡眠の質を左右するのは、寝る直前の過ごし方です。たった5分のナイトルーティンを取り入れるだけで、寝つきがよくなり、翌朝の目覚めが変わります。
寝る前の過ごし方が翌朝を決める理由
脳は寝る直前の情報を強く記憶に残します。仕事のストレスやSNSの刺激的な情報を寝る直前に取り込むと、脳が興奮状態のまま眠りにつくことになり、睡眠の質が下がります。
逆に、寝る前にリラックスした状態を作れれば、入眠がスムーズになり、深い睡眠を得やすくなります。そして深い睡眠が取れると、翌朝の目覚めも自然とよくなります。
寝る前5分でできるナイトルーティン6選
1. 明日のToDoを3つだけ書き出す
翌日やるべきことを3つだけ紙に書き出します。頭の中にある「明日やらなきゃ」という不安を外に出すことで、脳が安心して休む準備に入れます。3つに絞るのがポイントで、あれもこれもと書きすぎないようにしましょう。
2. スマホを寝室の外に置く
スマホをベッドサイドに置いていると、つい手が伸びます。充電場所をリビングや別の部屋に変えるだけで、寝る前のスマホ時間が自然と減ります。目覚まし時計を別に用意すれば、スマホがなくても問題ありません。
3. 深呼吸を10回する
4秒かけて鼻から吸い、7秒かけて口からゆっくり吐く。これを10回繰り返すだけで、副交感神経が優位になり、体がリラックスモードに切り替わります。ベッドに横になった状態で、目を閉じて行いましょう。
4. 今日あったよかったことを3つ思い出す
「ランチがおいしかった」「電車で座れた」「同僚に感謝された」など、小さなことで構いません。ポジティブなことを思い出してから眠ることで、気持ちが落ち着き、翌朝の気分にもよい影響を与えます。
5. 軽いストレッチをする
首をゆっくり回す、肩を上下に動かす、前屈するなど、簡単なストレッチで十分です。デスクワークで固まった体をほぐすことで、血行がよくなり、寝つきが改善されます。激しい運動は逆効果なので避けましょう。
6. 部屋の照明を暗くする
寝る30分前から、部屋の照明を暗めに切り替えます。間接照明やキャンドルライト風のライトを使うのもよいでしょう。暗い環境はメラトニンの分泌を促し、自然な眠気を引き出してくれます。
続けるためのコツ
- 全部やろうとせず、1つだけ選んで始める
- 毎日同じ時間に行うと習慣化しやすい
- 効果は1〜2週間続けてから判断する
- うまくいかない日があっても、翌日またやればOK
✍️ 筆者の体験：僕自身、睡眠を改善してから朝の目覚めが変わり、日中の集中力も上がりました。「たかが睡眠」と思っていましたが、生活の土台は睡眠だと実感しています。
まとめ
寝る前の5分を意識的に使うだけで、睡眠の質は変わります。スマホを置いて、深呼吸をして、明日の準備を簡単にする。たったこれだけのことが、翌朝の自分を楽にしてくれます。
今夜から1つだけ、試してみてください。小さな習慣が、毎日の調子を少しずつ整えてくれるはずです。
コメント