自分の睡眠の質、把握していますか？
💭 たっぷり寝たはずなのに、朝から体がだるい。「なんで休めてないんだろう」と思ったこと、ありませんか。
「なんとなく眠れていない気がする」「朝の目覚めが悪い」。そう感じていても、具体的に何が問題なのかわからない人は多いのではないでしょうか。
睡眠の質を改善するには、まず現状を正確に把握することが大切です。以下のチェックリストで、自分の睡眠状態を確認してみましょう。
睡眠の質チェックリスト
以下の項目に当てはまるものをチェックしてください。
入眠に関するチェック
- □ 布団に入ってから30分以上眠れないことがある
- □ 寝る直前までスマホを見ている
- □ 寝室が明るい、または騒がしい
- □ 就寝時間が日によって2時間以上ずれる
睡眠中のチェック
- □ 夜中に2回以上目が覚める
- □ いびきをかくと言われたことがある
- □ 寝汗がひどい
- □ 歯ぎしりをしていると言われたことがある
起床時のチェック
- □ 目覚ましなしでは起きられない
- □ 起きたとき体がだるい・重い
- □ 二度寝をしないと起き上がれない
- □ 起床後1時間経っても頭がボーッとする
日中のチェック
- □ 午前中から強い眠気を感じる
- □ カフェインなしでは午後を乗り切れない
- □ 休日は平日より3時間以上長く寝てしまう
- □ 集中力が続かない、ミスが増えた
チェック結果の目安
0〜3個：良好
睡眠の質は概ね良好です。現在の習慣を維持しつつ、チェックがついた項目を意識的に改善していきましょう。
4〜8個：要注意
睡眠の質に改善の余地があります。特にチェックがついた項目に対応する改善策を取り入れてみてください。生活習慣の見直しで大きく改善できる可能性があります。
9個以上：要改善
睡眠の質がかなり低下している可能性があります。まずは睡眠時間の確保と就寝環境の見直しから始めましょう。改善が見られない場合は、専門医への相談も検討してください。
チェック項目別の改善アクション
- 入眠の問題 — 寝る1時間前からスマホを控え、寝室を暗く静かに保つ
- 中途覚醒の問題 — 寝室の温度を18〜22度に調整、アルコールを控える
- 起床の問題 — 就寝時間を30分早める、光目覚ましの導入を検討
- 日中の問題 — 睡眠時間を7時間以上確保、15分の昼寝を取り入れる
✍️ 筆者の体験：僕自身、睡眠を改善してから朝の目覚めが変わり、日中の集中力も上がりました。「たかが睡眠」と思っていましたが、生活の土台は睡眠だと実感しています。
まとめ
睡眠の質改善は、現状把握から始まります。このチェックリストを月に1回実施して、改善の効果を確認してみてください。一度にすべてを変える必要はありません。チェックが多くついた項目から順に、1つずつ取り組んでいきましょう。
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