ブルーライトと睡眠｜スマホを何時にやめるべきか

夜のスマホが睡眠を壊している？ブルーライトの影響とは

「布団に入ってもなかなか眠れない」「朝起きたときにぐっすり寝た感じがしない」。そんな悩みを抱えている方は、寝る前のスマホ習慣が原因かもしれません。

スマホやタブレットから発せられるブルーライトは、私たちの体内時計に影響を与え、睡眠の質を低下させることが知られています。しかし、具体的に何時にスマホをやめるべきなのか、どのくらいの影響があるのかを正しく理解している人は少ないのではないでしょうか。

この記事では、ブルーライトが睡眠に与える影響と、忙しい社会人でも実践できる具体的な対策を紹介します。

ブルーライトが睡眠に影響する仕組み

メラトニンの分泌を抑制する

私たちの体は、夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンを分泌して眠気を促します。しかし、ブルーライトを浴びると脳が「まだ昼間だ」と誤認し、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

研究によると、就寝前にスマホやタブレットを使用すると、メラトニンの分泌開始が30分〜1時間ほど遅れる可能性があるとされています。つまり、寝る直前までスマホを見ていると、体が睡眠モードに入るタイミングがずれてしまうのです。

体内時計がずれる

ブルーライトの影響は一晩だけにとどまりません。毎晩のように寝る直前までスマホを見ていると、体内時計自体が後ろにずれていきます。その結果、「夜型化」が進み、朝起きるのがつらくなるという悪循環に陥りやすくなります。

スマホをやめるべき時間の目安

理想は就寝の90分前

睡眠研究の知見を総合すると、就寝の90分前にはスマホやタブレットの使用をやめるのが理想的です。これにより、メラトニンの分泌が自然に始まり、スムーズに入眠できる状態をつくれます。

最低でも30分前にはやめたい

とはいえ、忙しい社会人にとって90分前は現実的に難しいことも多いでしょう。その場合でも、最低30分前にはスマホを手放すことを目標にしてみてください。30分でも効果はあります。

忙しい社会人でもできる5つの対策

1. ナイトモードを活用する

iPhoneの「Night Shift」やAndroidの「ナイトライト」機能を使えば、画面の色味を暖色系に変えてブルーライトを軽減できます。完全にカットはできませんが、何もしないよりは効果があります。就寝2時間前に自動で切り替わるよう設定しておくと、意識しなくても対策できます。

2. 寝室にスマホを持ち込まない

最も効果的なのは、物理的にスマホを寝室から遠ざけることです。充電場所をリビングにするだけで、布団の中でだらだらスマホを見る習慣を断ち切れます。目覚まし時計の代わりにスマホを使っている方は、安価なアラーム時計を用意しましょう。

3. 寝る前のルーティンを決める

スマホをやめた後の時間に何をするかを決めておくことが大切です。読書、ストレッチ、明日の準備など、スマホなしでもできる活動をルーティンに組み込みましょう。習慣化すると、スマホなしの時間が苦にならなくなります。

4. 「あと5分」を防ぐタイマー設定

スマホの使用時間制限機能（iPhoneの「スクリーンタイム」やAndroidの「Digital Wellbeing」）を使って、夜の時間帯にSNSや動画アプリの使用を制限しましょう。通知が来ても「明日見ればいい」と割り切る練習にもなります。

5. 段階的に時間を早める

いきなり90分前にやめるのは難しいので、まずは就寝15分前から始めてみましょう。1週間ごとに15分ずつ早めていけば、1ヶ月後には1時間前にやめる習慣が身につきます。無理をしない範囲で少しずつ進めることが継続のコツです。

よくある疑問

ブルーライトカットメガネは効果がある？

ブルーライトカットメガネについては、効果があるという研究とそうでないという研究の両方があります。メガネだけに頼るのではなく、使用時間自体を減らすことを基本にしましょう。補助的に使うのは悪くありません。

テレビはスマホより影響が少ない？

テレビは画面との距離が遠いため、スマホやタブレットよりはブルーライトの影響が小さいとされています。ただし、刺激的な番組を見ると脳が覚醒してしまうため、寝る前は穏やかなコンテンツを選ぶのがおすすめです。

まとめ

ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を下げる要因のひとつです。理想は就寝90分前、最低でも30分前にはスマホをやめるのが望ましいでしょう。

いきなり完璧を目指す必要はありません。ナイトモードの設定や、寝室にスマホを持ち込まないルールなど、できるところから始めてみてください。小さな変化が、睡眠の質を着実に改善してくれるはずです。